5 możliwych przyczyn codziennego zmęczenia z punktu dietetycznego!

XXI wiek coraz mocniej zostaje opisywany jako wiek niezniszczalności, czyli wszyscy chcemy żyć jak najlepiej, jak najmocniej i jak najszybciej. Coraz więcej z Was, w obecnych czasach zaczyna skarżyć się na zmęczenie, senność, brak energii oraz skupienia i wiele innych. Ponad 50% osób pracujących w korporacji narzeka na zbyt duży stres w pracy i to właśnie on może być jedną z przyczyn Twojego codziennego samopoczucia. Warto wspomnieć, że w obecnych czasach coraz więcej osób zmaga się z chorobami przewlekłymi, spowodowanymi m.in. epidemią otyłości — aż 52% Polaków cierpi na nadwagę lub otyłość. Jest to oczywiście spowodowane także brakiem czasu i wykonywaniem wszystkich czynności „w biegu”, przez co nie masz czasu na pełnowartościowe posiłki, zajadając się wysokoprzetworzoną żywnością. Oczywiście w tym stanie próbujemy ratować się mega dużymi dawkami kofeiny w postaci kawy, czy też napojów energetyzujących. 

W tym artykule:

  • Poznasz 5 jednych najczęstszych przyczyn zmęczenia
  • Dowiesz się co możesz z tym zrobić
  • Poznasz możliwości suplementacji w tej materii
  • Dostaniesz jasny pakiet zaleceń oraz badań, które warto wdrożyć jeśli problem Cię dotyczy

Możliwe przyczyny?

Przewlekły stres, czyli m.in nadmiar kortyzolu (hormonu stresu)

Jest to naturalny hormon występujący w Twoim organizmie. Jego głównym celem jest wzrost glukozy we krwi w celu pobudzenia Cię, kiedy jesteś narażana na sytuację mocno stresową i/lub zagrażającą Twojemu życiu. Wydzielanie kortyzolu jest ściśle połączone z osią HPA, czyli podwzgórze — przysadka — nadnercza. Jest on oczywiście niezbędny w Twoim funkcjonowaniu, odpowiada między innymi za wybudzanie Cię każdego poranka.

Problem następuje, gdy Twoje nadnercza zaczynają wytwarzać go zbyt dużo, na skutek reakcji stresowych, jakie dostarczasz swojemu organizmowi każdego dnia. 

W aktualnych czasach, z każdej strony może na Ciebie czekać bodziec nadwyrężający Twój układ nerwowy w postaci

  • kłótni z przełożonym
  • ciągłego przepływu zbyt dużej ilości informacji np. w Social Mediach, powodujący nieustanny bieg myśli
  • ważnej rozprawy Twojego klienta
  • spotkania z głównym Dyrektorem, od którego zależy Twoja posada

Nadmiar kortyzolu może być utożsamiany z: 

  • Zaburzeniami snu 
  • Napadami na żywność wysokoprzetworzoną spowodowaną m.in. blokowaniem receptorów leptyny 
  • Większym ryzykiem nadciśnienia tętniczego  
  • Ryzykiem zaburzeń gospodarki cukrowej oraz tarczycy, w tym wzrost ryzyka insulinooporności  
  • Gorszą koncentracją  
  • Słabszą neurogenezą — stąd może wynikać przyczyna, że podczas silnego stresu np. przed egzaminem ciężko nam cokolwiek zapamiętać. 

Wszystkie te czynniki mogą wpływać na Twoje uczucie zmęczenia poprzez powodowanie m.in. większych stanów zapalnych w Twoim organizmie, czy też bezsenność. Przekłada się bezpośrednio na Twoje funkcjonowanie w trakcie dnia, czy też nadmierną masę ciała, powodującą wiele zaburzeń zdrowotnych. 

A jak już mówimy o stanach zapalnych to…

Nadmiar wolnych rodników

Czym one są?

To takie małe istoty, które w nadmiarze tworzą spustoszenie w Twoim organizmie.

Nadmiar stanów zapalnych jest skorelowany z gorszym samopoczuciem, zmęczeniem, problemami ze skupieniem.

Nadmiar reaktywnych form tlenu, czyli wspomnianych wolnych rodników jest powiązany z nadmiarem stanów zapalnych w Twoim organizmie. Ich zbyt duża ilość doprowadza do stresu oksydacyjnego oraz uszkadzania komórek. Działają na podobnej zasadzie jak kortyzol, ponieważ w umiarkowanych ilościach mają szereg korzystnych funkcji dla Twojego organizmu jak m.in. regulacja układu odpornościowego, lecz w nadmiarze stają się problemem.  

Ich nadmiar może być spowodowany

  • Zażywaniem używek takich jak alkohol i/lub papierosy, 
  • Nadmiarem tkanki tłuszczowej, 
  • Stresem 
  • Przetrenowaniem
  • Spożywaniem wysokoprzetworzonej żywności; bogatej szczególnie w cukry rafinowane oraz tłuszcze nasycone i trans, 

A jak działać w drugą stronę i im przeciwdziałać?

Dokładnie odwracając schemat.

  • Unikaj wszelkich używek
  • Stosuj metody zmniejszające wpływ stresu na Twój organizm w postaci: odpoczynku, medytacji, pracy nad oddechem, poświęcenia czasu na dobry sen, o którym za chwilę także kilka zdań.
  • Dbaj o regularną aktywność. Przeciwieństwem przetrenowania jest regularny ruch, stosowany w dowolnej formie, dopasowanej do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Regularna aktywność adaptuje organizm do wysiłku, przez co stres oksydacyjny może występować w mniejszych ilościach. Codzienna aktywność wpływa pozytywnie na funkcjonowanie gospodarki cukrowej, układu sercowo-naczyniowiowego, przez który to umiera około 15 milionów osób rocznie na świecie. 
  • Utrzymuj odpowiednią masę ciała dzięki odpowiedniej podaży kilokalorii — musimy podzielić tę kwestię na czynniki ilościowe oraz jakościowe.

Czynniki ilościowe — Twój organizm nie lubi jeść ani za dużo, ani za mało. Zbyt mała podaż kalorii, może skutkować brakiem energii do dynamicznego trybu życia, a zbyt duża podaż (szczególnie cukrów rafinowanych i tłuszczy trans) będzie powodować stany zapalne w Twoim organizmie np. przez zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej.

Warto tutaj wspomnieć, że z nadmierną masą ciała walczy już ponad 20 mln Polaków

Pora na czynniki jakościowe:

  • Niskoprzetworzona dieta

Słyszałaś na pewno o antyoksydantach znajdujących się m.in. w owocach i warzywach. Są one „wojownikami” w walce właśnie z wolnymi rodnikami. W przypadku nadmiaru stanów zapalnych zaleca się ich „zbijanie” naturalnymi antyoksydantami lub suplementami działającymi przeciwzapalnie, o których też za chwilę powiem.

Do produktów o potencjale antyoksydacyjnymi możemy zaliczyć produkty szczególnie bogate w przeciwutleniacze takie jak witamina A, E, C, likopen, zeaksantynę czy też luteinę. Do tej grupy będą należały szczególnie: wszystkie owoce oraz warzywa; z naciskiem na owoce jagodowe, kawa, zielona herbata, oliwa z oliwek, kakao, tłuste ryby, orzechy i wiele innych. 

Pora na niedobory żywieniowe, w tym… 

Anemia 

Najczęstszą przyczyną niedoboru żelaza jest niedokrwistość. Jest to stan, w którym zmniejsza się ilość hemoglobiny oraz czerwonych krwinek utrudniając transport tlenu w Twoim ciele. Szacuje się, że około 1,5–1,8 mld osób na świecie ma niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza. Większość stanowią kobiety ze względu na miesiączkowanie oraz jednoczesną utratę krwi. 

Objawy występujące przy niedoborze to: 

  • Osłabienie organizmu 
  • Szybka męczliwość
  • Bóle głowy 
  • Kruche i łamliwe paznokcie 
  • Senność 
  • Duszności  

Oczywiście to nie jedyny niedobór mogący powodować chroniczne zmęczenie, ponieważ ma na to wpływ wiele czynników. W przypadku anemii warto zdiagnozować także poziom witaminy B12 oraz kwasu foliowego. 

Inne niedobory mające szczególny wpływ na nasze samopoczucie to m.in. witamina D3, której niedobór występuje u ponad 90% Polaków. 

Najlepszym wyborem w takim przypadku jest pełny przegląd swojego organizmu, minimum raz w roku. Warto szczególnie postawić na podstawowe badania takie jak morfologia, kreatynina, panel lipidowy i tarczycowy, glukoza, CRP, ciśnienie, próby wątrobowe, ferrytyna, Elektrolity (Na, K), magnez. Da Ci to ogólny pogląd co się z Tobą dzieje, co możesz poprawić oraz dzięki temu dostosować odpowiednią dietę, oraz suplementację, żeby się lepiej czuć i mocniej funkcjonować. 

Jedną z metod możliwą do uzupełnienia zasobów żelaza jest dieta, obfitująca m.in. w mięso, szczególnie wątróbkę, pestki dyni, zielone warzywa liściaste, jaja.

Pamiętaj także, że wynik żelaza w badaniach nie zawsze jest idealnym punktem pomiarowym, dużo dokładnie sprawdzi się właśnie badanie stężenia ferrytyny.

Sen

Kolejny aspekt, jaki wręcz musimy poruszyć mówiąc o zmęczeniu to sen. 

Całkowita podstawa, o którą musisz zadbać, jeśli zmagasz się z codziennym zmęczeniem. To właśnie w trakcie snu naturalnie obniża się poziom Twojegoj kortyzolu, tak, aby mógł zacząć wzrastać koło poranka, kiedy to ma Cię wybudzić. Spanie już poniżej 6h może znacząco powodować wzrost odczuwalnego stresu. 

Regularne zaniedbywanie snu może się wiązać z negatywnymi skutkami, takimi jak: 

  • Złe samopoczucie i wahania nastroju 
  • Wzrost wagi przez napady na wysokoprzetworzone produkty spowodowane podwyższonym stężeniem leptyny i spadkiem greliny – oznacza to większe ryzyko otyłości 
  • Gorsza jakość wykonywanej pracy  i spadek funkcji kognitywnych związanych z pamięcią / skupieniem / koncentracją  
  • Niższy poziom energii, czyli większe uczucie zmęczenia 

Minimum, jakie osobiście stosuje i polecam, jest to 6.5-7h, przy czym oprócz samej długości warto zadbać o jego jakość. Mam tu na myśli m.in. jego głębokość oraz dbanie o rytm dobowy. Twój organizm lubi regularność więc chodzenie spać o podobnych porach, ułatwi mu dostosowanie się do Twojego trybu życia.  

Przed snem, szczególnie warto zadbać o kilka rzeczy takich jak:

  • Ograniczenie światła niebieskiego 
  • Nie spożywanie kofeiny później niż 6h przed planowanym snem 
  • Wyciszeniem się, czyli odstawieniem pracy już wcześniej niż przed samym położeniem się do łóżka 
  • Zrezygnowaniem z używek, szczególnie alkoholu, który, mimo iż może Cię usypiać, na pewno nie wpływa pozytywnie na jego jakość. 

Te zabiegi pozwolą przyśpieszyć Ci latencję, czyli czas zasypiania oraz wspomogą jakość Twojego snu poprzez wydłużenie m.in. fazy snu głębokiego. Dzięki temu pobudka już z pierwszym budzikiem będzie już możliwa, bez żadnego problemu. 

W przypadku problemów z zasypianiem lub jego jakością, mimo zachowania wszystkich podstaw ciekawymi wyborami suplementacyjnymi wydają się: 

  • Melatonina – stosowana w dawkach 0.3-1mg na 30-60 minut przed snem 
  • Waleriana 
  • Chmiel

Inne zaburzenia — szybki przegląd

  • Odwodnienie — już nawet niewielkie odwodnienie może powodować większe ryzyko bólów głowy, a także pogarszać pracę mózgu, w tym wpływać negatywnie na przetwarzanie informacji, czy utrzymanie skupienia. Ja w swojej pracy z klientami stawiam głównie na nawodnienie w ciągu dnia, oraz ciągły dostęp do wody, poprzez stawianie jest np. na biurku.
  • Senność po posiłku — zmęczenie oraz chęć snu po posiłku jest jednym z możliwych objawów zaburzonej gospodarki cukrowej. Warto w takim przypadku zrobić badania, oraz zmienić nawyki dietetyczno-ruchowe. Powinnaś w tej sytuacji stawiać na niskoprzetworzone produkty, oraz większą ilość ruchu — szczególnie spacer 15-minutowy po zjedzeniu może być tu pomocny. Idealnie w ten model wpasowuje się dieta o niskim ładunku glikemicznym, o której możesz dowiedzieć się więcej z mojego profilu na Instagramie!

Te dwa elementy, na pewno nie będą sprzyjały jakościowo Twojej pracy.

  • Niedobór testosteronu — na przestrzeni lat widać jego ewidentny spadek, spowodowany, chociażby obecnymi czasami, czyli gorsza jakością żywności, nadwadzę, mniejszej ilości ruchu i snu. Sam testosteron spada wraz z wiekiem, dlatego warto starać się, aby był na jak najwyższym poziomie przez jak najdłużej. Ogólnopojęty dobry styl życia, odpowiednia ilość snu, treningi oraz porządne paliwo, na pewno Ci w tym pomoże. Sam testosteron również można zbadać, dopasowując odpowiednie badania krwi.

Mały komentarz o suplementacji, która…

Nie jest konieczna, ale bardzo przydatna — szczególnie w trybie „maszyny”. Jak już wspominałem, wielu z Was, w obecnych czasach cierpi zwyczajnie na pewne niedobory, co jest powiązane z wyższym przetworzeniem diety.

Suplementacja, na której bym przede wszystkim bazował i od której zaczął, to:

  • Omega-3  – działa na wiele funkcji zdrowotnie dla Twojego organizmu oraz zmniejsza ilość stanów zapalnych. Skoro mamy nadmiar stanów zapalnych, które oprócz pogarszania Twojego samopoczucia, negatywnie wpływają na całe funkcjonowanie organizmu, to staramy się je zmniejszać, to Ci da:  więcej energii, lepszą pracę neuronów w mózgu = lepsza jego praca i większe działanie funkcji kognitywnych 
  • D3wzrost funkcji kognitywnych (pamięć, skupienie), większa regeneracja organizmu (szczególnie przy braku czasu na to), poprawa pracy gospodarki cukrowej (często zaburzonej przez stres, niedosypianie, jedzenie w biegu), może to wyrównywać “skoki” energii w ciągu dnia, zmniejszenie odczuwalnego zmęczenia
  • Kreatyna — zwiększanie ilości wody w komórce, co działa w pewnym stopniu anabolicznie, poprawa pracy mózgu i ogólnej energii, przez stymulacje mitochondriów do większej produkcji ATP (główny nośnik energii w Twoim organizmie).
  • B-complex klasyczne wsparcie organizmu, w tym układu nerwowego, który przy takim trybie cięższej pracy, dostaje lekko mówiąc po tyłku. Uzupełnienie niedoborów, które często występują przy takim schemacie życie może wpłynąć na mniejsze uczucie zmęczenia

Poza podstawami warto przyjrzeć się mocno indywidualnie do tematu i dobierać suplementację pod stan zdrowia oraz cele. Jeżeli przyczyną zmęczenia jest anemia, to warto oczywiście wszystkie działania przenieść na ten obszar. Jeżeli jest nim słaby sen, to możemy dzięki suplementacji poprawić jego jakość, wpływając np. na wydłużenie fazy snu głębokiego lub skróceniu czasu zaśnięcia.

Jeżeli mówimy o suplementacji w kontekście nadmiaru stanów zapalnych, to tutaj do grupy przeciwzapalnej będziemy zaliczać m.in. 

  • Witamina C 
  • Kurkumina  
  • Kwercytyna  
  • ECGC

Kolejna grupa, której możemy się przyjrzeć, tym razem w kontekście stresu to adaptogeny.

Czym są?

Z definicji (Wikipedia): Adaptogeny – substancja pochodzenia naturalnego lub surowiec roślinny o korzystnym dla zdrowia nieswoistym działaniu, pomagający w adaptacji organizmu do szeroko pojętego obciążenia stresem, wspomagający utrzymanie homeostazy organizmu i niewykazujący skutków ubocznych. 

Do tej grupy zaliczamy m.in.:

  • Ashwagandha
  • Różaniec górski  
  • Kanna
  • Bacopa Monnieri

Uważam, że suplementację według zaleceń może stosować każdy w postaci Omega 3, wit. D3, kreatyny, resztę zawsze warto skonsultować ze specjalistą, żeby spojrzał on rzetelnie na wyniki badań / zrobił odpowiedni wywiad i na tych podstawach dopiero je dopasowywał.

Podsumowując

Aby zmniejszyć Twoje uczucie zmęczenie, oraz zwiększyć ilość energii w trakcie dni musisz na początku zadbać o całkowite podstawy, ponieważ to one generują 80% efektów. 

Jedną z podstaw będzie ograniczenie stresu w Twoim życiu, a dokładniej ograniczenie wpływu stresu na Twój organizm. Mogą to być zabiegi w postaci medytacji, aktywności fizycznej, która daje Ci wiele wspomnianych korzyści lub suplementacja celowana np. Adaptogenami takimi jak chociażby Ashwagandha, lecz tu dużo zależy od rodzaju problemu i potrzebna jest większa analiza do doboru konkretnych rozwiązań. 

Kolejnym aspektem na jaki musisz postawić to zadbanie o rytm dobowy oraz sen. W tym przypadku musisz zadbać o jego długość oraz regularność. Jednocześnie pamiętając o jego negatywnych skutkach w przypadku braku i ewentualnych konsekwencjach jak większe ryzyko otyłości, które z kolei może przysporzyć Ci kolejnych problemów.  

Z perspektywy dietetycznej największe korzyści odczujesz stawiając na niskoprzetworzone produkty, szczególnie bogate w witaminy oraz składniki mineralne. Pozwoli Ci to zmniejszyć ryzyka niedoborów oraz przełoży się na lepsze samopoczucie, poprzez redukcję stanów zapalnych. W przypadku składników oraz witamin jak np. D3, które ciężko jest uzupełnić dietą, zaleca się podstawową suplementację dla każdego w postaci: kreatyny, która może wpływać pozytywnie na receptory serotoniny regulujące m.in. nastrój i zdolności myślenia, wspomnianą D3 oraz Omega- 3 w przypadku spożywania małej ilości tłustych ryb, które mają działanie m.in. przeciwzapalne. Jak widzisz temat jest bardzo obszerny, ponieważ problem może generować źle prowadzony styl życia, lub nawet choroby, takie jak Anemia dlatego w takim przypadku zalecam konsultację ze specjalistą, który spojrzy obszernie i indywidualnie na Twój przypadek, a następnie dobierze dla Ciebie odpowiednie narzędzia, zmierzające do eliminacji problemów.

The form you have selected does not exist.

Scroll to Top